Jste diabetik a chcete zhubnout zdravě. Použijte tyto odborné rady

Zdravá strava a pravidelné cvičení jsou klíčem k hubnutí, pokud žijete s diabetem typu 2. Ale to zní jednoduše. Proto potřebujete strategii, tedy malé „triky“, které vám pomohou přežít, protože nadváha je hlavním rizikovým faktorem pro diabetes 2. typu.

– Pokud dokážete úspěšně zvládat svou váhu, v mnoha směrech úspěšně zvládnete i cukrovku. Nadváha přispívá k inzulínové rezistenci, takže přirozenému inzulínu v těle je obtížné vykonávat svou práci – říká Vandana Sheth, mluvčí Akademie výživy a dietetiky se sídlem v Rancho Palos Verdes v Kalifornii. Zhubnout jen pár kilo nabízí velké výhody. Například test A1C je důležitým ukazatelem dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi a hubnutí může podle studie zveřejněné v červenci 2014 pomoci udržet hladinu A1C pod 7, což je obvyklé cílové číslo.

Zdravé svačiny

Ale kolem nás je mnoho výzev, které mohou otřást silou vůle. Nejtěžší je odolat například občerstvení. Není snadné otočit se zády k automatům na občerstvení, které máte v práci, nebo odolat barevným taškám při běžném nakupování v supermarketu. Existují ale i zdravé svačiny a ořechy jsou tou nejlepší volbou. Jsou výživné a snadno se nosí do práce. Například šálek ořechů obsahuje asi 2 gramy vlákniny, neboli 8 procent denního doporučeného příjmu, 5 g bílkovin a 0,72 miligramu železa, tedy 4 procenta denní potřeby. Navíc údaje z třicetileté studie zveřejněné v listopadu 2013 v časopise New England Journal of Medicine zjistili, že jsou lidé, kteří denně jedli ořechy, žili zdravěji, s nižším krevním tlakem a nižšími hladinami „špatného“ LDL cholesterolu.

Středomořská strava je dobrá diabetiků

Středomořská strava zahrnuje převážně rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy, fazole a luštěniny. Některé mléčné výrobky, jako je sýr a jogurt, jsou zahrnuty, zatímco červené maso je povoleno s mírou. Místo toho bílkoviny ve středomořské stravě často pocházejí z ryb a drůbeže a olivový olej je obvykle hlavním zdrojem tuku. Tato dieta může také pomoci předcházet a zvládat diabetes typu 2, podle recenze publikované v dubnu 2014 v časopise Živiny. Autoři našli souvislost mezi středomořskou stravou se zlepšením hladiny cukru v krvi, nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, lepší funkcí jater a dalšími výhodami.

Fyzická aktivita snižuje tlak a chrání srdce

Také podle výzkumu může fyzická aktivita u lidí s diabetem 2. typu snížit krevní tlak, zlepšit zdraví srdce, stabilizovat hladinu cukru v krvi a celkově zlepšit kvalitu života. Upřednostňování kondice může také pomoci předcházet nebo oddálit onemocnění, píší autoři studie. Pokud jste ještě necvičili, klidně: tlačit sekačku a sekat trávu, jezdit na kole nebo svižně chodit. Vše se počítá jako středně intenzivní fyzická aktivita, poznamenávají američtí experti z Centers for Disease Control and Prevention.

Zde je několik dalších triků, které vám pomohou zhubnout, pokud jste diabetik.

Jezte jídla z malých talířků nebo misek

Podle jedné studie si účastníci, kteří jedli z větších talířů, mysleli, že velikosti porcí jsou menší, než ve skutečnosti byly, zatímco plný menší talíř by v lidech vyvolal dojem, že ve skutečnosti jedí více. Čistá optická iluze, která funguje. Pokud máte cukrovku a chcete zhubnout – podávejte si jídlo v malých talířcích a miskách. Talíř nebo mísa tak budou plné, budete mít dojem, že toho, co se chystáte sníst, je tak akorát.

Před jídlem vypijte velkou sklenici vody

Než zvednete vidličku, napijte se několika velkých doušků vody. Voda před jídlem vám pomůže nepřejídat se, rychleji se cítit sytí. Navíc budete hydratovaní. To je snadná strategie. Oběd nebo večeři začněte také výživným salátem nebo miskou polévky s nízkým obsahem sodíku a tuku.

Veďte si deník

Zapisování toho, co jíte, vám může usnadnit sledování a kontrolu toho, co do těla dáváte. Jednoletá studie zveřejněná v srpnu 2017 v Journal of Diabetes Research zjistili, že oni lidé s diabetem 2. typu, kteří si neustále zapisovali, co jedli (asi 66 procent nebo více případů), zhubli v průměru asi 10 liber na rozdíl od těch v kontrolní skupině, kteří si nevedli deník a nezaznamenali výrazný úbytek hmotnosti.

Vstaň a pohni se

Víte, že musíte cvičit, abyste zhubli, ale mějte na paměti, že jakýkoli způsob, jakým můžete být během dne aktivní, také pomáhá spalovat kalorie. Začněte jednoduše stát. Za hodinu spálíte více kalorií, když budete jen stát nebo se trochu pohybovat po domě, než když budete jen sedět. To je začátek cvičení pro ty, kteří mají výraznou nadváhu. Nastavte si časovač každých 30 minut, abyste nezapomněli vstát a hýbat se. Procházejte se po domě, dělejte jednoduché lehké protahovací cviky, alespoň párkrát zvedněte činky…

Nejezte u televize

Svačinka při sledování televize může vrátit zpět veškeré úsilí, které jste vynaložili na hubnutí. Studie ukazují, že při sledování televize můžete sníst mnohem více čehokoli, než můžete sníst jen tak, abyste se najedli u stolu.. Takže – každé jídlo jezte u stolu a zaměřte se na jídlo. To vám také umožní vychutnat si jídlo.

Po každém jídle se hýbejte

Chůze pouhých deset minut po každém jídle vám pomůže snáze zhubnout a udržet dobrou hladinu cukru v krvi. Studie ukázaly, že lidé s rizikem vysoké hladiny cukru v krvi, kteří chodí 15 minut po každém jídle, mají lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než ti, kteří chodí jednou denně, i když to dělají hodinu.

Jezte dostatečně, ne příliš málo

Cesta k hubnutí při cukrovce není dlážděna hladem. Samozřejmě si musíte hlídat kalorie, ale neměli byste se připravit o pocit sytosti. Neexistuje tedy žádné hladovění nebo vyloučení celé skupiny potravin z jídelníčku. To vás v určitém okamžiku povede k přejídání. Snažte se jíst pravidelná, vyvážená jídla a zdravé svačiny. Je důležité, aby strava obsahovala sacharidy, bílkoviny a tuky. Vyhýbání se celé skupině potravin může způsobit nerovnováhu a být kontraproduktivní. Jíst příliš málo kalorií je také problematické a může být příznakem poruchy příjmu potravy. Zeptejte se odborníků, jak vypadá správný poměr tuků, sacharidů a bílkovin ve vaší stravě.