Kalorický deficit – můžeme skutečně zhubnout, pokud budeme jíst méně kalorií?

Kalorický deficit nastává, když je počet kalorií, které člověk během dne přijme, menší než počet kalorií, které spálí. Tělo potřebuje spálit určitý počet kalorií, aby mohlo plnit všechny své denní funkce. Udržování kalorického deficitu je důležitou součástí procesu hubnutí, ale nemůže to být jediný způsob, jak zhubnout.

Co jsou kalorie a kolik by se mělo za den zkonzumovat

Kalorie jsou mírou, která udává množství potravy vyjádřené v určité číselné hodnotě pro výrobu energie. Jídlo a pití dodávají tělu určitou úroveň energie, která je nezbytná pro normální fungování. Kromě kalorií potřebuje tělo také živiny, především vitamíny a minerály. Existují tři faktory, které určují celkový počet kalorií, které potřebujeme: bazální metabolismus, fyzická aktivita a trávení.

Bazální metabolismus: Bazální metabolismus je množství energie potřebné pro normální fungování těla. Záleží na řadě faktorů, včetně pohlaví, věku, výšky a výšky (u dětí). Bazální metabolismus tvoří asi 50 až 70 procent kalorické potřeby.

Fyzická aktivita: Fyzická aktivita představuje 25 až 40 procent energetických potřeb těla. Patří sem samozřejmě cvičení nebo chůze, ale také proces spalování energie (NEAT) při práci, trávení, dýchání, jídle nebo domácích pracích.

Trávení potravy: Energie potřebná k trávení a vstřebání jídla, které je snědeno. Tvoří 5 až 10 procent celkových potřeb kalorií.

Harris-Benedictův vzorec

Odborníci na výživu používají několik vzorců ke stanovení denní potřeby kalorií. Jedním z nejpopulárnějších vzorců je Harris-Benedictova rovnice. Vypočítá se osobní číslo BMR (váha, výška a věk) a poté se vynásobí faktorem aktivity (řekněme, kolik se obvykle pohybujete). To je také to, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje. Akademie výživy a dietetiky říká, že denní kalorická potřeba žen je od 1600 do 2400 kalorií. Vše ale záleží na typu člověka. Dolní hranice je určena pro ty, kteří nejsou fyzicky aktivní, a horní pro ty, kteří pravidelně cvičí.

Co je to kalorický deficit a co je kalorický přebytek

Jednoduše řečeno, Kalorický deficit je, když se spotřebuje méně kalorií, než tělo spotřebuje nebo spálí. Například, pokud člověk potřebuje 3 000 kalorií denně a zkonzumuje 2 500 kalorií denně, vytvoří kalorický deficit 500 kalorií denně. Pokud se spotřebuje více kalorií, než tělo spotřebuje, vytvoří se kalorický přebytek. Pokud si někdo dlouhodobě vytvoří kalorický přebytek, s největší pravděpodobností to povede k nárůstu hmotnosti.

Kalorický deficit jako způsob hubnutí

Národní institut zdraví (NIH) doporučuje dietu s omezeným příjmem kalorií pro lidi s nadváhou nebo obezitou. Akademie výživy a dietetiky ve zprávě z roku 2016 uvádí, že jako součást procesu hubnutí se doporučuje denní deficit 500 až 750 kalorií. Studie o deficitu kalorií z roku 2007 zjistila, že snížení asi 500 kalorií denně opravdu pomáhá. Množství shozených kilogramů však podle studie závisí i na některých dalších faktorech. Například někdo, kdo začíná tento program na hubnutí s vyšším množstvím tělesného tuku, potřebuje vyšší kalorický deficit, aby mohl shodit kila. Studie vysvětluje, že kvůli tomu muži mohou při daném kalorickém deficitu zhubnout více než ženy, protože ženy mívají více tělesného tuku než muži s podobnou tělesnou hmotností. Studie z roku 2014 zveřejněná v International Journal of Obesity ukazuje, že ztráta 500 kalorií za den, tedy 3 500 za týden, není realitou, právě z uvedených důvodů. Důležitou podmínkou jsou také různé metabolické faktory.

Jak bezpečně zhubnout s kalorickým deficitem

Ačkoli výzkumy ukazují, že pravidlo 500 kalorií o deficitu není spolehlivé, stále je to doporučené vodítko pro hubnutí. Chcete-li zhubnout s deficitem kalorií, musíte si ji udržet po dlouhou dobu, říká Joan Salge Blake, profesorka dietetiky s Bostonská univerzita. Ta radí následující:

• Přijímají méně kalorií
• Zvýšení denní fyzické aktivity bez zvýšení příjmu kalorií
• Kombinace obou faktorů.

Je pravda, říká Blake, že snížení kalorií v kombinaci s větší fyzickou aktivitou (a tedy spálením více kalorií) je obvykle nejúspěšnějším způsobem, jak lidé zhubnout.

– Jen proto, že malý kalorický deficit je dobrý pro hubnutí, neznamená to, že je dobrý nápad neustále konzumovat co nejméně jídla, abyste zhubli – říká sportovní dietoložka Amy Goodson. Naopak, pokud má někdo chronické onemocnění, které může vést k přibírání na váze (např. cukrovka 2. typu nebo hypotyreóza), užívání kalorického deficitu nejen selže, ale může být i zdraví škodlivé.

Krátkodobé cíle hubnutí

Nejdůležitější je posoudit potřeby těla na množství kalorií. Jakmile dosáhnete požadované hmotnosti, musíte tomu přizpůsobit svůj kalorický příjem. Pravidelná fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravého procesu hubnutí. Konečným cílem je udržet si požadovanou váhu po dlouhou dobu a vyhnout se „znovuzískání“ váhy.

– Trik spočívá ve vytvoření menších kalorických deficitů, aby se shozená kila nevracela zpět – vysvětluje výživová poradkyně Elizabeth Ward, autorka knihy Lepší je New Perfect.