Které potraviny s nejvíce bílkovinami jsou ideální k snídani

Proteiny jsou základní živinou a jejich dostatečné množství k snídani je základem energie, delšího pocitu sytosti a dobrého zdraví. Dobrá kombinace potravin v proteinové snídani udělá hodně pro naši ideální tělesnou váhu.

Jakou roli hrají bílkoviny v našem těle?

Význam bílkovin je pro naše tělo obrovský. V první řadě je to jejich role při budování svalů, rekonvalescenci po nemoci a zranění a také při zachování imunitního systému. Bylo prokázáno, že jsou účinné při hubnutí, potlačení chuti k jídlu a vyrovnání hladiny cukru v krvi spuštěním uvolňování hormonů sytosti.

Když se řekne snídaně, první potraviny, které mnohým lidem napadnou, jsou vejce, ovesné vločky a cereálie. Existuje však řada různých potravin, které můžeme snídat s myšlenkou na zvýšení celkového příjmu bílkovin. Optimální množství potřebného proteinu se u každého člověka liší a spotřeba je 15 až 30 gramů v prvním jídle je skvělý způsob, jak nejen začít den s více energie, ale také udělat něco pro své zdraví.

Vejce a bílkoviny

Vejce jsou čistý protein. Při kombinaci k snídani s kouskem toastu a trochou sýra snadno bez větší námahy navýšíme celkový obsah bílkovin v jídle na více než 20 gramů. Pokud vás omrzela vařená vejce nebo si je ráno nestihli uvařit, můžete si je uvařit večer a uložit do rána v lednici. Pokud do smaženého vajíčka přidáte trochu papriky, špenátu nebo sýra, budete mít snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Množství: porce dvou vajec obsahuje 12 gramů bílkovin.

2. Řecký jogurt: bílkoviny a nízký obsah sacharidů

Všechny druhy jogurtů mají obecně nízký obsah bílkovin a konzumace řeckého jogurtu toto „pravidlo“ porušuje. Přecezením čistého jogurtu se odstraní přebytečná tekutá syrovátka a laktóza. Řecký jogurt má nižší obsah sacharidů a vyšší obsah bílkovin na porci, což z něj dělá ideální snídani. Doporučené přídavky jsou semínka a chia semínka.

Množství: 17 gramů bílkovin na 170 gramů nebo 3/4 šálku jogurtu.

3. Čerstvý sýr

Čerstvý sýr je nejen snídaňová potravina s vysokým obsahem bílkovin, která je hospodárná na použití, ale lze jej kombinovat s širokou škálou dalších potravin s vysokým obsahem bílkovin. Porce pouhé půl misky čerstvého nízkotučného sýra obsahuje stejné množství bílkovin jako menší porce kuřecího masa, 3 nebo více vajec.

Množství: 12 gramů na porci (půl šálku).

4. Uzený losos

Ryba je výborná potravina k snídani, i když v našich klimatických podmínkách nepatří mezi „ranní jídlo“. Nejen, že obsahuje velké množství bílkovin, ale obsahuje také omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro optimální zdraví. Kromě lososa jsou dobrou volbou k snídani tuňák, treska a makrela, stejně jako sardinky.

Množství: 16 gramů bílkovin na průměrnou porci.

5. Tofu

Ať už jste vegan, vegetarián nebo všežravec, tofu je skvělou alternativou vajec. Asi 3/4 šálku nastrouhaného pevného tofu může sloužit jako náhrada bílkovin za 2 vejce. Vzhledem k tomu, že tofu může mít jemnou chuť, nezapomeňte přidat spoustu koření, bylinek a obilnin pro lepší chuť.

Množství: 8 gramů bílkovin na porci.

6. Proteinový prášek a chia semínka

I když technicky nejde o klasické jídlo, kvalitní proteinový prášek je dobrou alternativou pro lidi, kteří mají rádi smoothie. Je důležité si pamatovat, že proteinový prášek je považován za doplněk, protože je to jen: doplněk výživy. Takže toužíte po větším množství bílkovin, zařaďte proteinový prášek, ale ne jako dlouhodobou volbu.

Výhody Chia semínka jsou stále známější a k tomu, co běžný občan ví o kvalitách a složení, připočtěme velké množství omega 3 mastných kyselin a železa.

Jak připravit snídani bohatou na bílkoviny

Pouhou kombinací různých výše uvedených potravin snadno připravíme snídani s vysokým obsahem bílkovin. Bez větší námahy zajistíme více než 20 gramů bílkovin. Zde je několik jednoduchých kombinací:

• 1/2 hrnku ovesných vloček + hrnek mléka + 2 lžíce arašídového másla = 20 gramů bílkovin
• 1/2 šálku tvarohu + hrst mandlí + lžíce chia semínek = 23 gramů bílkovin
• 2 vejce + 2 plátky celozrnného chleba + plátek sýru čedar = 27 gramů bílkovin
• 3 malé kousky uzeného lososa + plátek kozího sýra + plátek celozrnného chleba = 27 gramů bílkovin.