Nejlepší ovoce, které pomáhá při hubnutí

Ovoce má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií, díky čemuž je vynikající potravinou pro hubnutí nebo udržení hmotnosti. Pokud jde o hubnutí, velkou výzvou pro mnohé je vzdát se dezertu, který je zdánlivě všudypřítomný. Ovoce je pro nás mnohem lepší přítel než sladkosti. Nejen to ovoce má sladkost, po které toužímeale na rozdíl od zpracovaných sladkostí, se může pochlubit i množstvím živin. Proto není divu, že mu mnozí říkají Sladkosti matky přírody.

Kolik ovoce a které je nejlepší na hubnutí

Množství který z nich je správný u každého to může být jinakale faktem zůstává: je to ovoce zdravý doplněk každého plánu na hubnutí.

– Když se snažíte zhubnout, důležitým aspektem je tím delší je pocit sytosti, ale i požitek z toho, co jíte – to je velká část udržitelného a zdravého hubnutí. Ovoce nám dodává tu plnost díky vláknině, ale je také chutné. Díky tomu je to skvělá volba, říká Martha Lawder, registrovaná dietoložka a odborná asistentka University of the Pacific v Sacramentu v Kalifornii.

1. Jablka mít vysoký obsah vlákniny, ale nízký obsah kalorií, které, stejně jako mnoho jiných druhů ovoce, z nich dělá moudrou volbu potravin, pokud se snažíte zhubnout, říká Kristen Smithová z Atlanty, registrovaná dietoložka a zakladatelka 360 Rodinná výživa.

– Potraviny se zvýšeným množstvím vlákniny pomáhají zpomalit trávení a udržet pocit sytosti na delší dobu. Pro dosažení optimální sytosti a příjmu vlákniny, neloupejte je – říká Smith.

Jedno středně velké jablko poskytuje 4,4 gramů (g) vlákniny, což představuje přibližně 17 procent denní hodnoty (DV), spolu s 94,6 kaloriemi. Ministerstvo zemědělství USA (USDA).

Výzkum prokázal souvislost mezi konzumací potravin s vysokým obsahem vlákniny a regulací hmotnosti.

Smith doporučuje přidat plátky jablek do vašeho oblíbeného salátu, namáčet je do řeckého jogurtu jako svačinu nebo je přidat do ovesných vloček, aby se přirozeně osladily. Řecký jogurt bohatý na bílkoviny poskytuje až 16,1 g v každém 156g balení obyčejné nízkotučné odrůdy, říká USDA. Navíc, částečně díky svým bílkovinám, Řecký jogurt může být dobrý pro hubnutí, uvádí přehled výzkumu. Spárování jablka s ovesnými vločkami je také dobré pro zeštíhlení pasu, protože poskytuje extra vlákninu. Podle USDA každá ½ šálku ovsa poskytuje 4 g, což je 15 procent DV.

Pokud preferujeme lehkou svačinku, stačí jablko.

2. Maliny jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Protože cukroví že nám maliny poskytují, mohou pomoci uspokojit touhu po cukru, říká Smith. Jsou bohatí vláknajakož i antioxidanty, které bojují proti škodlivým látkám – volným radikálům v těle, ukázal výzkum. Podle USDA má 1 šálek malin 8 g vlákniny, což z nich dělá vynikající zdroj.

Bobule zvláště často kategorizován jako super jídlo kvůli vysokému obsahu vitamínu C a vitamínu E, což jsou antioxidanty, které podle výzkumu pomáhají chránit před chronickými nemocemi. Šálek malin poskytuje 32,2 mg vitamínu C a 1,07 mg vitamínu E, podle USDA.

I když jsou maliny dobrým doplňkem do salátů a jogurtů, Smith poukazuje na to, že jsou také skvělou svačinou samy o sobě. Dejte si pauzu, vezměte si hrst malin, pomalu je snězte a vychutnejte si je.

3. Celé pomerančene jejich šťáva, jsou vhodné při hubnutí. Středně velký pomeranč poskytuje 2,8 g vlákna, podle USDA. To ale platí pouze v případě, že sníme celý pomeranč, což bychom měli mít na paměti, pokud chceme zhubnout.

– Vyhněte se pomerančové šťávě a místo toho jezte celé nebo nakrájené pomeranče. Jsou to pomeranče plné vitamínu C, který má několik zdravotních výhod, např posiluje imunitní systém, pomáhá tělu produkovat kolagen a pomáhá vstřebávání železa. Podle USDA má jeden pomeranč 82,7 mg vitamínu C, říká Smith.

Smith navrhuje vyšlehat pomerančovou salsu a namazat ji na kuřecí prsa nebo rybu, abyste získali vitamín C a bílkoviny. Studie uvádí, že bychom se měli držet svých potřeb bílkovin jako součást strategie hubnutí, abychom se déle cítili plnější. Harvard Health Publishing poznamenává, že to potřebujeme 0,8 g bílkovin na kilogram (kg) tělesné hmotnosti, takže 68 kg vážící člověk by potřeboval 54 g bílkovin denně.

4. Mango je pochoutka na urychlení metabolismu. Toto ovoce nám k tomu může pomoci zlepšit metabolismus a snížit zánět, říká Lawder. Studie také zjistila, že mango snižuje krevní tlak a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, který hraje roli v metabolismu. To se také ukázalo zlepšuje markery zánětu. A samozřejmě, mango má dobré množství vlákniny, které pomáhá udržovat váhu. Jedno mango má podle USDA 5,38 gramu vlákniny.

Po nakrájení manga na plátky nebo kousky ho posypte trochou chilli a limetkovou šťávou, říká Lawder. Bude to lahodná svačina, která může zvýšit váš potenciál hubnutí. To odhalila revize výzkumu Účinná látka v chilli papričkách, kapsaicin, může urychlit úsilí o hubnutí.

5. Avokádo má dobré tuky, které nám pomáhají cítit se déle plnější a mohou být konečný doplněk, když je naším cílem zhubnout, říká Lawder. Je to proto, že je to jedna z nejtučnějších dostupných rostlinných potravin a USDA to poznamenává asi 82 ​​procent kalorií avokáda pochází z tuku – dobrého druhu.

– Mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny v avokádu jsou spojeny s lepším zdravím srdce a výrazně zvýšit úroveň nasycení – říká Lawder. Vláknina také přispívá k sytícímu účinku avokáda: Polovina avokáda obsahuje 6,7 g vlákniny, uvádí USDA. Studie zjistila, že účastníci s nadváhou a obezitou, kteří jedli avokádo jako součást jídla, měli po šesti hodinách menší hlad ve srovnání s těmi, kteří jedli nízkotučné jídlo s vysokým obsahem sacharidů.

Zralé ovoce opatrně očistíme, nakrájíme na kousky a vložíme do mixéru, navrhuje Lawder. Textura avokáda vytváří krémovější, hustší nápoj, jako je mléčný koktejl, kóma můžete přidat všechny druhy výživných přísad, jako je banán, kapusta, mangold a řecký jogurt.

6. Banány také pomoci cítíme se déle sytí díky škrobu.

„Banány jsou často kritizovány za to, že obsahují ‚příliš mnoho‘ sacharidů,“ říká Kelsey Kunik, registrovaná dietoložka se sídlem v Saginaw, Michigan. Vzhledem k tomu, že toto ovoce je plné přírodního cukru, který se převádí na sacharidy, je to běžné mýtus, že může přispět k nárůstu hmotnosti, dodává. Lidem na nízkosacharidové dietě, jako je keto, se často doporučuje vyhýbat se ovoci, jako jsou banány.

– Vlastně, část sacharidů z banánů je ve formě pektinových vláken a rezistentního škrobu, které vlastně mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, nikoli ji zvýšit – říká Lorencz. Zelenější banány mají odolnější škrob. Ve velmi zralých banánech se škrob přeměnil na cukr. To je důležité vědět, protože výzkum ukázal, že odolný škrob odolný vůči trávení, což je dobře, protože funguje jako vláknina, která zpomaluje trávení. To jsme my udrží vás déle plnéa také udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, abychom byli plní energie. To může zabránit poklesu krevního cukru, který způsobí, že sáhneme po něčem sladkém, abychom se zotavili.

Existuje důvod, proč jsou banány dobrá přísada do smoothies. Kromě pěkné textury, kterou dávají jakékoli směsi, dodávají také tropickou chuť. Pro extra sílu při hubnutí přihoďte malou hrst ořechů, které výzkum ukázal, že mohou pomoci při hubnutí, hlavně proto, že vás udrží déle sytější díky obsahu zdravých tuků a bílkovin.

7. Ananas zvyšuje hydrataci a pocit sytosti. Vedle velké množství vitamínu C – 1 šálek kousků poskytuje 78,9 mg, zdůrazňuje USDA – ananas má vysoký obsah vodya v mnoha studiích bylo prokázáno, že hydratace pomáhá při hubnutí, říká Kunick. Jeden přehled například poznamenal, že to prokázalo několik klinických studií přidání potravin bohatých na vodu, jako je ovoce a zelenina, do vaší stravy bylo spojeno s úbytkem hmotnosti, i když účastníci nebyli poučeni o omezení kalorií.

I když jste kategoricky proti ananasu na pizze, měli byste vědět, že on hodí se ke slaným jídlům a mléčným výrobkům, říká Kunik. Například přimíchejte trochu drceného ananasu do čerstvého sýra na svačinu. Čerstvý sýr je nejlepší volbou, protože má vysoký obsah bílkovin – množství závisí na značce, ale USDA uvádí, že 1 šálek odrůdy s nízkým obsahem tuku poskytuje 24,2 g.

S tolika různými možnostmi, pokud jde o ovoce, je snadné hrát si s kombinacemi chutí, vytvořit sladkou pochoutku, když ji potřebujeme, a užít si všechnu vlákninu a živiny, které z ní dělají ideální doplněk našeho úsilí o hubnutí.