Tofu sýr se doporučuje ženám v menopauze a lidem, kteří nemají rádi mléčné výrobky

Tofu neboli sójový sýr je po staletí základní potravinou ve východní a jihovýchodní Asii a za posledních 50 let se stal „pilířem“ vegetariánské a veganské stravy po celém světě. Nejen, že je tofu všestrannou surovinou (můžete ho použít do všeho a se vším, protože má neutrální chuť, tedy vůbec žádnou), ale má četné zdravotní benefity.

co je tofu?

Tofu, známé jako sójový sýr, vyvolává u mnoha lidí dojem, že jde o druh mléčného sýra, protože tak skutečně vypadá a má podobnou strukturu. A tofu se vlastně vyrábí ze sójových bobů tak, že se sojové mléko uvaří, pak se přecedí a nakrájí na kostičky – podobně jako se tradiční mléčný sýr vyrábí srážením kravského mléka. Textura tofu může být hedvábná, měkká, pevná nebo extra pevná, podle toho, jak tofu připravujete.

Nutriční hodnoty tofu

Podle analýzy obsahuje 80 gramů pevného tofu sýra 14 gramů bílkovin, 7 gramů tuku, 2,3 gramů sacharidů, 1,9 gramů vlákniny a 11 mg soli.. A tato porce poskytuje 117 kalorií, díky čemuž je tofu potravinou bohatou na živiny.

– Tofu je vynikajícím zdrojem bílkovin – ve skutečnosti je to vzácný produkt, který je kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahuje všech 9 aminokyselin – říkají odborníci na výživu. Tofu je také dobrým zdrojem vápníku, hořčíku, fosforu, vitamínů B a železa. Navíc obsahuje mangan, měď a zinek.

– Jako bohatý zdroj chudých rostlinných bílkovin je to výživná volba pro většinu lidí, zejména pro ty, kteří mají omezení na mléčné výrobky a bílkoviny. – zdůrazňují odborníci na výživu.

Proč je tofu zdravé

Pokud jde o specifické zdravotní přínosy sýra tofu a dalších potravin na bázi sóji, výzkum pokračuje a zatím je známo, že tofu:

Bojovník proti srdečním chorobám: Rostlinné estrogeny v tofu mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé. Studie z roku 2020 publikovaná v časopise Circulation American Heart Association zkoumala údaje od více než 200 000 lidí a zjistila souvislost mezi konzumací alespoň jedné porce tofu týdně a o 18 % nižším rizikem srdečních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří jedli méně tofu než jednou měsíčně.
– Sója může být užitečná při snižování krevního tlaku a v souladu s tím snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice – říkají lékaři.

Snižuje hladinu cholesterolu: Tofu je také známo, že pomáhá snižovat LDL (neboli „špatný“) cholesterol, stejně jako mírně snižuje triglyceridy a mírně zvyšuje HDL („dobrý“) cholesterol. Metaanalýza 46 studií zjistila, že sójový protein významně snižuje LDL cholesterol u dospělých asi o 3–4 %.

Dobré pro paměť a zdraví mozku: Ačkoli existují důkazy, které naznačují, že potraviny na bázi sóji, jako je tofu, mohou pomoci s kognitivními funkcemi, jako je paměť a dovednosti při řešení problémů, výzkum nepřinesl jasné výsledky. Studie z roku 2020 zjistila, že equol, metabolit produkovaný ve střevech konzumací sójových produktů, může pomoci snížit riziko demence.. Podle vědců měli ti, kteří produkovali více equolu konzumací sójových produktů, poloviční množství lézí bílé hmoty – rizikový faktor pro Alzheimerovu chorobu.

Tofu je vhodné zejména pro ženy v menopauze

Sója může být prospěšná pro ženy v menopauze. Ačkoli vědci tofu konkrétně nezkoumali, malá studie provedená u žen v menopauze v roce 2021 zjistila, že přidání půl šálku jiného sójového jídla k nízkotučné rostlinné stravě snížilo silné návaly horka. A odhalila starší analýza 10 studií že sójové isoflavony (také známé jako fytoestrogeny), které se nacházejí v sýru tofu, také výrazně snižují návaly horka. Je to proto, že isoflavony napodobují estrogen, vysvětlují vědci.

Bojovník proti osteoporóze: Mnoho studií naznačuje, že isoflavony v sóji také pomáhají předcházet úbytku kostní hmoty a zvyšují hustotu minerálů, díky čemuž jsou kosti silnější. Zdraví kostí je často problémem po menopauze, kdy ženy ztrácejí kostní hmotu kvůli klesající hladině estrogenu. Zdá se však, že jíst tofu, které je také plné vápníku a vitamínu D na posílení kostí, by to mohlo pomoci kompenzovat.

Může zabránit progresi nebo opakování některých typů rakoviny: Některé studie ukázaly, že pravidelný příjem sóji může zpomalit progresi nebo snížit recidivu některých typů rakoviny. U mužů s rakovinou prostaty bude konzumace tofu a dalších potravin na bázi sóji udržovat hladinu specifických antigenů v prostatě nízkou, což znamená, že rakovina postupuje pomaleji nebo vůbec. Důkazy jsou však rozporuplné a jedna studie naznačuje, že konzumace potravin bohatých na určité sójové sloučeniny může zvýšit riziko agresivní rakoviny prostaty.
Mezitím přibývá důkazů, že pravidelný příjem sóji může snížit recidivu rakoviny prsu. Důkazy však nejsou dostatečně silné, aby oficiálně doporučily sóju všem pacientům, kteří přežili rakovinu prsu.

Sojové kontroverze

V 90. letech minulého století studie spojovaly konzumaci tofu a dalších potravin obsahujících rostlinné estrogeny se zvýšeným počtem pacientů s rakovinou, ale uznávaná americká dietoložka a odbornice na výživu Vanessa Rissetto poukázala na to, že sójové potraviny byly v posledních 25 letech důsledně zkoumány z hlediska jejich role v prevenci a léčbu chronických onemocnění.
– Sója může negativně ovlivnit některé lidi, ale obavy pramení hlavně ze studií na hlodavcích – řekla.

Nedávno studie na lidech ukázaly, že tofu neobsahuje dostatek rostlinných estrogenů, které způsobují rakovinu prsu. Zjistily to jak Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), tak Severoamerická společnost pro menopauzu rostlinné estrogeny nezvyšují riziko rakoviny prsu. Samozřejmě stále probíhá výzkum, abychom se dozvěděli více o tom, jak různé tkáně a různí lidé reagují na složky v naší potravě.

Existují také obavy ohledně sójových produktů a funkce štítné žlázy u lidí, kteří užívají léky na štítnou žlázu. Měli byste také mít na paměti toto: Sója je častým potravinovým alergenem, zejména u malých dětí. Podle American College of Allergy, Asthma and Immunology se alergické reakce poprvé objevují u kojenců a malých dětí do 3 let a mnoho z nich přeroste v dětství.

– Při střídmém užívání bude tofu pro většinu prospěšné, ale i se zdravými potravinami je možné to přehánět – říkají výzkumníci. V jednom „neobvyklém“ případě se u muže, který konzumoval nadměrné množství sójových produktů, rozvinula gynekomastie, což je stav nadměrného rozvoje nebo zvětšení prsní tkáně u mužů nebo chlapců.

Jak vyrobit lahodný tofu sýr

Když si tofu kupujete, nejprve z něj vymačkejte co nejvíce vody, nejlépe vložením do provizorního lisu (mezi dva těžké předměty). Aby bylo tofu co nejlepší, nesmažte ho na oleji. Nejbarevnějším způsobem je tofu uchovat v marinádě ze sezamového oleje a sójové omáčky s trochou soli a poté upéct v troubě.
Můžete také osmažit na pánvi, grilovat. Pro ještě zdravější jídlo naplňte 50 % svého talíře neškrobovou zeleninou, 25 % bílkovinami, jako je tofu, a 25 % celozrnnými výrobky, jako je hnědá rýže. Rozmanitost tofu určuje, jak by mělo být připraveno. Středně měkké a měkké druhy jsou ideální pro recepty, které vyžadují drobení nebo míchání, zatímco pevné a extra tuhé druhy jsou vhodné pro grilování nebo smažení na pánvi. Silken tofu, které je většinou tekuté, je nejlepší v dipech, omáčkách a jako součást ovocných a zeleninových smoothies.