Tyto potraviny vám mohou zlepšit náladu během podzimních a zimních dnů

Podzim a zima může být drsný na lidi s depresí. Brzy se stmívá, což vede k mnohem menšímu vystavení slunečnímu záření zlepšujícímu náladu a nižší teploty nás nutí raději zůstat v posteli. Toto roční období je navíc plné svátečních jídel s vysokým obsahem cukru a tuku, které dělají nejméně pro naše duševní zdraví.

– Je to čas výzvy pro ty, kteří rádi jedí. Pak se nám nabízí spousta chutných věcí, které často nejsou tak dobré pro naši náladu – říká Dr. Drew Ramsey, odborník na výživu a psychiatr se sídlem v New Yorku.

Jerlyn Jones, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně se sídlem v Atlantě, souhlasí a poznamenává Vztah mezi nezdravou stravou a depresí je často začarovaný kruh.

– Pokud budete mít špatnou stravu, budete se cítit více depresivně. A když se cítíte více depresivní, pravděpodobně budete jíst více stejného typu jídla – vysvětluje Jones.

Věda za tím, jak jídlo ovlivňuje naši náladu

Dieta je ovlivnitelný rizikový faktor deprese, což je dobře. Jinými slovy, konzumace celých potravin, jako je ovoce a zelenina, ryby, ořechy, luštěniny a podobně, může u některých lidí zlepšit příznaky této poruchy nálady, podle jedné recenze.

Jak důležitá je souvislost mezi dietou a depresí? Podle studie z roku 2021, která zjistila, že ano lidé, jejichž strava byla bohatá na sodu, umělé šťávy a další nekvalitní potraviny, měli o 39 procent vyšší pravděpodobnost, že zažijí velké depresivní epizody, než ti, jejichž strava byla plná potravin bohatých na živiny.

Problém je v tom stresovaní a depresivní lidé mají tendenci toužit po pohodlných potravinách s vyšším obsahem cukru, soli a tuku, poznamenává Jones. Bohužel okamžitá úleva, kterou získáte z těchto potravin – zejména těch sladkých – rychle vyprchá, což pak může vést ke špatné náladě. Nemluvě o tom, že konzumace nezdravého jídla může ztížit dostatečný příjem základních živin, které mozek potřebuje, aby mohl co nejlépe fungovat, včetně vitamínů B, kyseliny listové a hořčíku.

– Tyto vitamíny a minerály jsou nepřímo spojeny s depresivními poruchami. Potraviny, které obsahují mnoho různých živin, vám mohou pomoci cítit se mnohem lépe, říká Jones.

Zdravá strava může také zvýšit mozkovou produkci neurotransmiterů, chemických poslů, které pomáhají regulovat náladu a emoce. Jeden neurotransmiter, u kterého bylo prokázáno, že je ovlivněn stravou, je serotonin, který zvyšuje klid a může pomoci regulovat náladudodává Jones.

Nejlepší jídlo na podzim a zimu

Zdravé jídlo v chladném počasí může zlepšit naši náladu.

Brokolice je bohatá na folát

Tato zelenina je z čeledi brukvovitých je bohatý na folát – vitamín B, který pomáhá regulovat náladu v mozku, říká Jones. Studie ukázaly, že vitaminy B, jako je kyselina listová – forma folátu – mohou být přínosem pro lidi s depresí, uzavřela metaanalýza.

– Tato živina je spojena s mozkovou činností a zvýšením naší nálady. Každodenní konzumace potravin, které jsou bohaté na folát, nám pomůže výrazně zlepšit to, jak se cítíme – říká Jones.

Syrovou nakrájenou růžičkovou kapustu můžete přidat do salátů, nebo ji rozpůlit, zalít olivovým olejem a kořením a upéct do zlatova.

Granátové jablko je bohaté na antioxidanty

Další skvělé podzimní jídlo, které byste měli jíst pravidelně, je granátové jablko, ovoce bohaté na antioxidanty, říká Jones. Jeho pohodlí spočívá také v tom, že šťáva z granátového jablka může výrazně zvýšit počet antioxidantů, které přijímáme, poznamenává Jones. Kromě obsahu antioxidantů, granátové jablko obsahuje polyfenoly, které mají protizánětlivé vlastnosti.

„Zánět je jednou z hlavních příčin deprese, úzkosti a dalších problémů duševního zdraví,“ říká doktor Ramsey.

Dýně se pyšní vysokým obsahem hořčíku

Toto je věčně populární podzimní ovoce obsahuje hořčíkkterá byla v jednom systematickém přehledu spojena s nižším rizikem depresivních symptomů a poruch.

Můžeme použít dýni velmi snadné zavést a zapadnout do naší stravy. Zkuste přidat dýňovou kaši do polévek, smoothies a omáček na těstoviny. Nebo si jednoduše dejte dýňová semínka nebo je přihoďte do podzimního salátu.

– Dýňová semínka jsou jedním z našich nejlepších doporučení – říká Dr. Ramsey.

Batáty jsou plné vitamínů

Batáty (batat), které se obvykle sklízejí v září a říjnu, obsahuje několik základních živin – zejména vitamín C. V jedné studii je závěr takový vitamin C může nabídnout řadu výhod pro duševní zdraví, včetně snížení zánětu a prevence příznaků deprese.

Zimní dýně je bohatá na vitamín B6

Zimní dýně (letní dýně mají tenčí a měkčí slupku) mohou mít různé tvary, každý z nich obsahuje velké množství vitamínu B6, živiny, která má pozitivní vliv na náladu. Jedna studie zjistila, že nižší příjem vitaminu B6 byl spojen se zvýšeným rizikem deprese u více než 3 300 žen.

Tipy na zdravé jídlo na podzim a zimu

Dr. Ramsey říká, že ano chladnější počasí je dobré pro konzumaci většího množství polévkyzejména polévka ze škeblí a dušená jídla z mořských plodů. Pokrmy obsahující mušle, škeble a ústřice jsou bohaté na živiny, jako je hořčík, a také omega-3 mastné kyselinydalší živina, kterou výzkum naznačuje prospívá lidem s depresemi.

Pokud máte náladu na něco sladkého, doktor Ramsey radí vyměnit sladké sváteční dezerty hořká čokoláda, která je plná antioxidantů a vlákniny.

– Nyní je několik zajímavých údajů o tom, jak jsou živiny v hořké čokoládě stimulující, ale také dobré pro mozek v tom smyslu, že lidé, kteří jedí hořkou čokoládu, trpí méně depresemi – říká Dr. Ramsey.

Údaje ze studie více než 13 000 dospělých v USA ukázaly, že čokoláda, zejména hořká, může být spojena se sníženým rizikem symptomů deprese.

Kromě vyhýbání se nadměrnému cukru Dr. Ramsey radí dbát na to, kolik alkoholu během prázdnin konzumujeme.

– O prázdninách se hodně pije, a alkohol může být hrozný, pokud máte deprese. Dává nám to iluzi, že se z krátkodobého hlediska cítíme lépe a druhý den ještě hůře – říká Dr. Ramsey.