Jídlo jíst před a po cvičení, aby nezatěžovalo žaludek

před 1 rok 36

Namáhavé cvičení na lačný žaludek může způsobit nevolnost a závratě, proto je třeba se této praxi vyhnout

Co jíst před nebo po tréninku? Určitě jste o tom přemýšleli, zvláště pokud jíte zdravě a pravidelně cvičíte. Správný rozvrh jídel a dobrý výběr potravin vám umožní využít energii z toho, co jste snědli před tréninkem, tím nejlepším způsobem a po fyzické aktivitě můžete snadno kompenzovat ztracené vitamíny, minerály, bílkoviny a elektrolyty.

Jídlo, které by se mělo jíst před tréninkem, s povinnou vodou

Odborníci na výživu radí, že musíte před tréninkem něco sníst. Pokud cvičíte nalačno, mohou se objevit závratě, nevolnost nebo letargie. Také zranění jsou pravděpodobnější. I když se žádná z těchto věcí nestane, vynechávání jídel může negativně ovlivnit výkon a snížit potenciální výhody cvičení.

Je pravda, že většina lidí cvičí nalačno. To je podle odborníků nebezpečné, pokud někdo trpí cukrovkou. Pokud jste zdraví, a prostě nemáte ve zvyku dát si před tréninkem alespoň proteinovou tyčinku nebo nějaké ovoce, určitě se žádné negativní reakce nedostaví. Odborníci radí, že před fyzickou aktivitou však musí být každý dobře hydratovaný a pít přiměřené množství vody před, během a po tréninku.

Kdy byste měli jíst před tréninkem?

Ideální čas na jídlo je mezi 30 minutami a třemi hodinami před tréninkem. Tímto způsobem stále netrávíte jídlo a narušujete tento důležitý proces. Možná budete muset experimentovat s různými časy, abyste zjistili, který časový rámec je pro vás nejvhodnější. Pokud cvičíte brzy ráno, bude pro vás pravděpodobně problém se před tréninkem nasnídat. Nicméně, nějaká malá svačina nebo minisnídaně mohou být dobrým řešením.

Zelené smoothie je opravdová proteinová bomba. Půlku byste měli vypít 30 minut až hodinu před tréninkem a druhou polovinu po skončení. Pokud cvičíte později během dne, jídlo – svačina by měla být cca 30 minut až hodinu před tréninkem. Pokud jste měli normální jídlo, necvičte, dokud neuplynou dvě až tři hodiny. Aktivní sportovci potřebují větší množství jídla, protože spotřebují více energie než rekreační sportovci.

Jídlo k jídlu – jednoznačně sacharidy

Sacharidy = energie. Když je sníme, rozloží se na glukózu, dostanou se do svalových buněk a dodají nám potřebné „palivo“ pro cvičení na maximální kapacitu. Svaly ukládají glukózu ve formě glykogenu a vytvářejí zásoby. Příjem sacharidů před tréninkem vám zajistí glukózu navíc, pokud ji budete potřebovat, a snadno doplníte zásoby glykogenu. Pokud během cvičení nemáte dostatek glukózy, pravděpodobně se budete cítit slabí a unavení.

Sacharidy, které odborníci doporučují před tréninkem, jsou například: jedno ovoce (kdo s citlivým žaludkem by neměl jíst citrusy), ovesné vločky, krekry, rýžové galettes nebo kousek toastu.

Proteiny

Kromě sacharidů je dobré před tréninkem zkonzumovat i nějaké bílkoviny, zvláště pokud děláte silový trénink, jako je zvedání závaží. Při této činnosti může dojít k drobnému, neznatelnému natržení svalových vláken. Během chvil odpočinku tělo tyto mikrotrhliny „opravuje“, buduje svalovou tkáň a dělá ji silnější než před cvičením. Přesně k tomu potřebuje bílkoviny.

Používejte lehce stravitelné zdroje bílkovin jako např ořechy, jogurt, kousek krůtího masa, natvrdo uvařené vejce, sklenice běžného nebo sójového mléka. Nejezte velká množství, abyste nezatěžovali žaludek.

Doporučení na lehké jídlo před tréninkem

jablko nebo hruška s trochou arašídového másla
Řecký jogurt s ovocem nebo jiný ovocný jogurt
sušené ovoce se směsí ořechů
rýžové galettes nebo sušenky přelité arašídovým máslem
ovesná kaše s arašídovým máslem a ovocem
pečený losos, hnědá rýže a restovaná zelenina.

Co jíst po tréninku

Nevyhýbejte se jídlu po tréninku, ale stejně jako u předtréninkové výživy je třeba dbát na načasování a množství. Výživa po tréninku je o nahrazení spálených kalorií. Nejdůležitější je zajistit zásoby spotřebovaného glykogenu. Konzumace bílkovin po tréninku je nezbytná pro rychlou regeneraci svalů, zejména po tréninku s vlastní váhou. Kromě toho jídlo, které jíte, musí obsahovat elektrolyty (minerály potřebné pro neurony), které ztrácíme, když se potíme.

Pokud po tréninku nejíte, můžete být unavení, běhat a bojovat s nízkou hladinou cukru v krvi. Narušte také revitalizační proces těla a ani očekávané výsledky nebudou uspokojivé. Jídlo po tréninku, lehčí a ve stejném množství jako před cvičením, můžete sníst patnáct minut po skončení tréninku. Je v pořádku dát si jen pár kousků, pokud budete mít o dvě hodiny později plné jídlo. To, co jíte po cvičení, by mělo být bohaté na zdravé bílkoviny a komplexní sacharidy, které se pomalu rozkládají.